Begynn på alle fire, med knær og hender på gulvet. Plasser knærne under hoftene, og håndflatene rett under skuldrene. Hold ryggen i midtstilling. Hvis du er usikker på hva som er midtstilling: Svai ryggen først alt du klarer, deretter krummer du som en katt, gjenta et par ganger. Deretter forsøker du å finne mellomtingen mellom […]
Firfotstående diagonalløft Read More »
Markløft er en av de beste øvelsene for å trene hele kroppens bakside. Øvelsen styrker ryggstrekkerne, bakside lår, setemuskler, forside lår, muskler rundt skulderblad og kjernemuskler (holdningsmuskulatur) og grepet ditt. [arve url=»https://youtu.be/xUXSZFpdoPY»] Det er særlig to ting du skal fokusere på i utførelsen av markløft: 1) holde rett rygg og 2) ha stang nær kroppen gjennom løftet.
Nordic hamstrings er i samme kategori som leg curl (belaster bakside lår/hamstrings), men er en tyngre variant. Stå på knærne med hoftebreddes avstand. Fest føttene under noe, eller bruk en partner til å holde eller sitte over anklene dine. Senk kroppen kontrollert mot gulvet ved å bremse bevegelsen med bakside lår. Når du ikke lenger klarer å
Leg curl utfordrer nedre del av bakside lår, altså den delen av muskelen som går over kneet, og som har ansvar for å bøye i kneleddet. Du kan gjøre leg curl på kluter/ullsokker, på ball, i slynge eller i apparat på treningssenteret. Ligg på ryggen med håndflatene ned og hodet i gulvet. Hvis du bruker
Leg curl – ulike varianter Read More »
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene i utgangsposisjon, hopp ut med litt utroterte føtter, mens knær peker over tær. Armene følger med og strekkes over hodet på uthopp og trekkes inn mot kroppen på innhopp. Kvinner som har født barn synes ofte denne øvelsen er ubehagelig. Et alternativ kan da være å sakse beina i
Start fra hengende posisjon med overhåndsgrep. Løft knærne så høyt som mulig. Gjør øvelsen tyngre ved å løfte med strake bein. [arve url=»https://youtu.be/f3jImxe-txo»]
Hengende beinløft, med bøyde knær eller strake bein Read More »
Ligg sideveis med strak kropp og den ene hånden i gulvet for å hindre at kroppen vipper fram eller bak. Løft begge beina lengst mulig rett opp til siden, og brems på vei ned igjen til beina nesten berører bakken. Bevegelsesbanen økes og øvelsen blir tøffere ved å utføre den på et bord. På gulv:
Sideliggende beinhev på gulv eller bord Read More »
Sett albuen eller hånden i linje med skulderen. Plasser føttene enten oppå hverandre eller med den ene foten foran den andre. Løft hoftene og press opp i taket. Skyv hoftene litt fram, slik at ryggen er i midtstilling. Tenk at du skal være et tynt flak mellom to vegger (unngå «banan»-form). Nese, navle og knær
Sideplanken – ulike varianter Read More »
Planken utføres enten på albuer eller med strake armer. Stå på albuene eller på hendene omtrent under skuldrene. Jo bredere fotstilling, desto mer støtte. Forestill deg at du har en hale mellom beina, som du trekker inn under deg. Spenn mage- og setemusklene, og motvirk svai i korsryggen. Planken vanskeliggjøres ved å fjerne støttepunkter, for eksempel
Planken – ulike varianter Read More »
For disse to øvelsene trenger du en stang, en takstolpe eller en chin-up-bar i dørkarmen til å trekke deg mot. Begge øvelsene trener den brede ryggmuskelen, men belaster armene litt ulikt. I chins griper du med skulderbreddes avstand mellom hendene og med underhåndsgrep. Heng med strake armer i utgangsposisjon. Bevegelsen starter ved å trekke skulderbladene
Kroppshev kan utføres under et bord, en stolpe eller en stang. Det er to varianter av øvelsen med forskjellig grep, som begge trener den store ryggmuskelen, men som belaster armene litt ulikt. I videoene vises øvelsene ved bruk av bord; husk å bruke et som er stødig. I den første varianten ligger man med ansiktet mot
[arve url=»https://youtu.be/GWobK1nnsj8″] Hold i enden av et håndkle som er festet rundt en stolpe og len kroppen tilbake ved å strekke ut armene. Stå på hælene og hold kroppen sterk i en strak linje med stolt brystkasse. Stram mage og sete. Tren øvre del av rygg og bakside skulder ved å trekke hendene opp mot
Facepull med håndkle Read More »
